【大公报讯】霜降已过，立冬已至，来到秋冬气候转换的关键节点。此时人体为适应气温下降，血液循环、新陈代谢速率发生适应性调整，呼吸道黏膜防御能力、脾胃消化运化功能也可能出现波动。不妨顺应时节调整饮食习惯。

据新华网消息：霜降后空气干燥，人体通过呼吸和皮肤蒸发丢失的水分并不少。中国居民膳食指南建议，成年女性每天饮水约1500毫升，男性约1700毫升，少量多次，以白开水或淡茶水为主。粥、汤、羹类食物水分充足，又容易消化，适合这个时节，但不宜用含糖饮料代替饮水。

维生素A有助于维持呼吸道和消化道上皮细胞完整，可从动物肝脏、蛋黄、奶类、胡萝卜、南瓜、菠菜等食物中获取。维生素C和多种植物化学物有助于抗氧化和免疫调节，新鲜蔬菜水果要保证。

冰饮、冰淇淋、大量凉拌菜等要减少。食物以温热、软烂为宜，优先选择蒸、煮、炖、烩，少用煎炸、烧烤。长时间炖煮的粥、汤、羹，淀粉糊化充分，蛋白质部分水解，能减轻胃肠消化负担。

辛辣刺激食物对健康人不必绝对禁止，但若有咽炎、胃食管反流、胃炎、口腔溃疡，应减少辣椒、花椒、烈酒、浓咖啡等摄入。三餐要规律，老年人可少食多餐，每餐七分饱，避免坚硬、油腻食物。

秋冬免疫系统面临挑战，蛋白质是抗体、免疫细胞和黏膜修复的基础。一般成年人每天每公斤体重约需0.8克至1.0克蛋白质，可分配到三餐，每餐约15克至25克。鱼、虾、去皮禽肉、蛋类、奶及奶制品、大豆及其豆制品都是优质来源。

入冬日照明显减少，维生素D成为最易缺乏的营养素。维生素D不仅关系钙吸收，也参与免疫调节。食物来源有限，主要是高脂海鱼、蛋黄、动物肝脏和强化维生素D的奶类。建议每周吃1次至2次三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等海鱼，必要时在医生指导下补充维生素D3。

从营养学看，来到冬季不宜大鱼大肉、浓汤厚补。肥肉、油炸食品、浓肉汤、腌腊制品往往高脂肪、高盐、高嘌呤，会加重肠胃、肝脏和肾脏负担。建议每天食盐不超过5克，烹调油25克至30克，添加糖不超过25克，尽量不饮酒。

火锅、炖菜是霜降常吃的食物，但要注意食品安全：肉类、海鲜要彻底煮熟，生熟分开，剩菜及时冷藏并彻底复热。慢性病患者更要个体化：糖尿病患者水果要控量，选择苹果、柚子等低升糖指数水果；肾病患者需限制蛋白质、钾和磷；胃病患者少酸辣、少浓茶咖啡。

不同人群重点不同。老年人消化吸收功能下降，食物要软烂，保证蛋、奶、鱼、豆制品，关注钙和维生素D。儿童脾胃娇嫩，无需刻意进补，保证充足奶类、鸡蛋、鱼肉、深色蔬菜的摄入量，少零食和含糖饮料。健康成年人则做到食物多样，每天12种以上、每周25种以上，荤素搭配。